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제목 다양한 헬스머신 운동반법
작성자 이고진 (ip:)
  • 평점 0점  
  • 작성일 2014-05-20
  • 추천 56 추천하기
  • 조회수 4120

               

1.시티드 니업​



 

1)플랫 벤치 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아 다리와 발을 모으고, 양손은 엉덩이 뒤에 있는 벤치 양 옆을 잡는다.

 2)상체를 고정시키고, 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다.

3)몸을 앞으로 일으키면서 무릎을 가슴쪽으로 가져오기 위해 복부를 수축시킨다.

 몸을 제어하면서 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 1세트에 15회 이상 반복한다. 이 운동은 매트위에서 할 수 있다.  

2.​행잉 레그 레이즈

 
 


상급자들이 사용하는 하복부 운동의 첫 단계로 좋다.

반복을 많이 할 수 없으므로 충분히 체력이 있을 때 한다.

 양손으로 어깨너비보다 넓게 철봉을 잡고 아래로 매달린다. 무릎, 엉덩이와 등 아랫부분을 살짝 구부린다.

 다리에 힘을 빼고 움직임을 완전히 멈춘 후 다리를 흔들지 않으며, 무릎을 살짝 구부리고 하복부에 긴장을 주며 올리고 내리는 동작을 반복한다.

반복수를 채우기 위해 몸을 흔들면 운동효과는 반감한다. 스트랩을 사용하면 철봉에 매달리기에 수월하다.

3.버티컬 벤치 레그 레이즈

 

하체가 자유롭게 매달릴 수 있도록 하고, 엉덩이는 등 쪽 패드에 지지한다. 패드 위에 팔뚝을 대고 손잡이를 잡고 상체를 고정시킨다.

 상체를 제어하면서 무릎을 약간 구부리고 가능한 다리를 높이 올리며 복근을 수축한다.

 복근에 가해지는 압력을 없애지 않기 위해 흔드는 동작을 천천히 하며 수축을 확실하게 하기 위해 바닥에 수평 되는 지점까지 발을 올린다.

 무릎을 90도로 구부리고 하는 '버티컬 벤치 니 레이즈 " 운동이 있다. 1세트에 15회 이상 한다.  

 

 

 

 


4.인클라인 힙 쓰러스트 

 


하복부를 단련하는 데 중요한 운동이다. 30도 경사의 싯 업 보드에서 위를 보고 누워, 몸을 지탱하기 위해 양손으로 지지대를 잡은 후

어깨를 대고 누워서 등을 고정시킨다. 무릎은 약간 구부려 허리에 부담을 줄이며 양발을 가지런히 모아 천장으로 쭉 올린다.

 이때 편 발가락에 압력을 준다고 느낌으로 한다.

 다리를 올릴 때 벤치에서 엉덩이를 20cm정도 올리고 내릴 때 하복부에 긴장을 주며 천천히 내리는 것이 중요하다.

 평평한 바닥에서 이 동작을 하면 쉽게 할 수 있다. 1세트에 15이상 반복한다.
복부의 구조는 각각의 내외 복사근, 복직근, 복횡근의 네 가지 개별근육으로 구성되어 있다.

 이번 파트부터는 하복부(Lower)를 단련시키는 운동종목을 소개하고자 한다.  

 

 

 

 

 


5.레그 레이즈

 


하복부를 단련시키는 기본운동으로 벤치나 매트에 편하게 등을 대고 상체를 고정시키기 위해

양손으로 벤치를 단단하게 잡은후 다리를 몸통과 수평이 되도록 내린 다음 90도 정도까지 올린다.

속도는 하복부에 긴장을 주며 천천히 15회 이상을 반복한다. 주의할 점은 무릎을 곧게 펴고 발은 바닥에서 떼지 않아도 된다.

소파나 침대 붙잡고 집에서도 쉽게 할 수 있으며 하복부운동이다. 덤벨을 발목에 끼고 하면 난이도를 증가시켜 복부에 자극을 더 줄 수 있다.  

 

 

 

 

 


6.파트너 어시스트 레그 레이즈

 


특별한 머신은 필요없지만, 파트너와 같이 하는 운동으로 하복부에 효과적인 운동이다.

 매트나 이불위에 똑바로 누워서 다리를 곧게 펴고 다리를 모아 준다.

하복부를 수축시키면서 위로 올리고, 파트너는 올라온 다리를 아래로 다시 밀어준다.

 내릴 때 저항을 주면서 내리면 하복부에 자극을 더 줄 수 있다. 호흡은 다리가 위로 갔을 때 숨을 내쉰다.

그러고 나서 숨을 들이 마신다. 주의 할 점은 반동으로 하지 않아야하며 1세트 반복시 15회 이상 한다.

 

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