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  • 스트레칭 십계명

     

     
  • 의자 슬라이드부분
    안녕하세요
    501 구입했는데요 의자슬라이드부분 원래 고정안돼는건가요?
    아무리돌려도 끝까지돌려지지않고 의자가 계속 왔다갔다하네요
  • 작심삼일 다이어트…다이어트를 방해하는 네 가지안녕하세요


    스마트하게 다이어트 하려면

    건강을 위해, 멋진 몸매를 위해 땀을 흘리는 사람이 많다. 매일 운동을 하고, 음식도 조절하지만 살을 빼는 것이 생각만큼 쉽지 않다. 도대체 어떤 것이 다이어트를 방해할까. 다음 네 가지 사항을 생각해봐야 한다.
    ◇주변 사람의 영향

    자신이 정말 독한 마음을 먹지 않는 이상 다이어트는 주변 사람에 의해 영향을 받기 마련이다. 다이어트를 결심한 이상, 주변 사람들의 식습관은 다이어트를 방해하는 적으로 돌변하기도 한다. 술을 좋아하거나, 디저트를 먹는 사람들은 다이어트를 하는 사람에게도 같이 먹기를 권하는 경우가 많다. 또 과자, 음료와 같은 군것질을 자주 하는 동료들의 모습도 다이어트에 대한 의지를 약하게 하는 원인이 된다. 가장 좋은 방법은 주변 사람들의 식습관을 바꿔주는 것이지만, 이는 어렵다. 식사, 간식을 먹을 때 같이 있는 것을 피해야 한다.

    ◇음식점 갈 때는 메뉴를 미리 정해야

    저지방, 고단백의 도시락을 가지고 다니는 것이 가장 좋지만, 직장인이나 학생은 외식을 해야할 때가 많다. 디저트 카페, 음식점과 같이 식욕을 유발하는 장소를 갈 때는 메뉴를 미리 정하고 가는 것이 심리적으로 도움이 된다. 메뉴판이 눈 앞에 펼쳐지는 순간, 수 많은 음식이 머릿속에 떠오르며 다이어트에 대한 마음가짐이 흔들릴 수 있기 때문이다.

    ◇먹는 이유에 대한 고민

    살을 빼기 위해서, 건강을 위해서 등 다이어트를 하는 목표에 대해서 생각해보지 않는 사람은 없다. 그러나 다이어트 중 먹는 음식에 대해 깊게 생각해본 사람은 드물다. 정말로 배가 고파서 먹는 건지, 다이어트에 적합한 음식인지, 스트레스를 먹는 것으로 풀기 위한 것인지 지금 내가 음식을 먹고 있는 이유에 대해 스스로 물어봐야 한다.

    ◇자신의 식습관을 파악해야

    마지막으로, 자신이 언제 식욕이 늘어나는지 파악하는 것이 좋다. 자신이 점심 식사 후 2~3시 정도에 나른함을 이기기 위해 단 음식을 찾는지, 귀가 후 밤 10시쯤 야식을 즐기는지 같은 식습관을 파악해야 그에 따른 적절한 대책을 세울 수 있다. 특정 시간대에 음식을 먹는 경향이 있다면 그 시간대에 산책, 운동을 하면 음식의 유혹을 피할 수 있다. 야식은 자는 시간을 조금 앞당기는 방법으로 대처할 수도 있다. 습관을 바꾸기 어렵다면 간식 자체를 샐러드, 곡물 시리얼과 같은 저열량 식품으로 대체하는 것부터 변화를 주는 것이 좋다

  • 빈혈 자가진단법… 눈동자와 손가락을 살펴라!

      빈혈은 혈액 속에서 적혈구가 담당하는 산소공급기능에 문제가 생긴 상태를 말한다. 이 기능에 문제가 생기면 각 조직과 세포에서 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급해주지 못해 저산소증을 일으키게 된다. 빈혈이라는 단어의 빈(貧)이 가난하다, 모자라다는 뜻으로 인해 피가 부족하다고 생각할 수 있지만, 사실은 혈액 속에 적혈구가 부족하거나, 적혈구가 제 기능을 하지 못하는 상태가 빈혈이다.
    빈혈이 생기면 신체가 전반적으로 제 기능을 하지 못 한다. 세포가 활동에 필요한 산소를 공급받지 못하므로 정상적인 수준에 비해서 느리고 약한 활동을 하게 되는 것이다. 매일 피곤하고, 팔다리가 저리거나 피부가 창백하고 어지럼증 등의 증상을 보인다. 초기 빈혈의 증상은 매우 약해서 자신이 알아차리기 힘들 때도 있다. 그러나 증상이 약해서, 치료를 미루다가 빈혈이 심해지면 어지럽거나 숨이 찬 증상이 자주 나타난다.

    평소 정기적인 혈액 검사를 통해 빈혈을 진단하는 것이 가장 좋지만, 시간을 내는 게 어려울 수 있다. 이럴 때 자가진단을 해보자. 우선 눈을 자세히 관찰해야 한다. 눈을 자세히 보면 눈동자 주변의 하얀 부위에 핏줄을 있는데, 이 핏줄이 없는 것처럼 보일 정도로 하얗다면 빈혈을 의심해봐야 한다. 피가 빨갛게 보이는 이유는 헤모글로빈과 산소가 결합했기 때문인데, 핏줄이 하얗다는 것은 피가 부족하거나, 피에 산소가 부족하다는 것을 의미한다.

    두 번째 방법도 간단하다. 한쪽 엄지손가락으로 반대쪽 엄지손가락의 손톱 윗부분을 지그시 눌렀다가 떼어보는 것이다. 손톱 뿌리 부분과 달리 붉은색을 띠는 손톱 윗부분을 누르면 순간적으로 혈관이 압박을 받아 피가 줄어들어 하얗게 변한다. 손가락을 떼면 금방 원래의 붉은색으로 돌아오는데, 손가락을 떼고 난 뒤 1초 이내에 원래 색으로 돌아오지 않으면 빈혈을 의심할 수 있다.

    만일 자가진단을 해봤을 때 빈혈이 의심된다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 철분 부족이 가장 흔한 원인이지만 철분 섭취가 빈혈 치료의 전부는 아니다. 빈혈은 원인에 따라 치료법이 다르기 때문이다.
  • 명절 맞아 부모님 건강 챙기기…치매 의심 증상은?
    민족 대명절 추석이 일주일 앞으로 다가왔다. 이때, 오랜만에 만나는 부모님의 건강 상태를 확인해보는 것이 어떨까? 대표적인 노인 질환인 치매 발병률은 끊임없이 증가하고 있는데, 분당서울대병원에 따르면 12분마다 1명씩 새로운 치매 환자가 계속 발생한다. 치매를 제때 치료하면 증상을 완화하거나 완치도 가능하므로 조기 발견이 가장 중요하다. 치매와 치매 증상에 대해 알아보자.
    치매란 이전에 비해 기억력을 비롯한 언어능력·시공간파악능력·판단력·추상적 사고력 등의 인지기능이 저하되어 일상생활에 지장이 생긴 상태를 말한다. 65세 이상 노인 중 치매 발병률은 약 9.8%로, 인구 고령화에 따라 노인 치매 환자가 급격히 늘어날 것으로 추정된다. 대부분 알츠하이머 치매로 진단되고 때에 따라 혈관성치매 등으로 나뉜다. 알츠하이머 치매는 초기에 매우 서서히 발병하여 점진적으로 악화하는 퇴행성 뇌 질환으로, 신경세포 소실로 인해 발병하는 것으로 추정하고 있다. 반면, 혈관성치매는 고혈압·심근경색 등 심뇌혈관질환에 의해 뇌 조직이 손상돼 생긴다.

    최근 들어 부모님의 상태가 옛날에 있었던 일들을 잘 기억하지만 최근 일을 자꾸 잊을 때, 대화 도중 단어가 잘 떠오르지 않을 때, 익숙하게 처리하던 일에 실수하거나 시간·장소 등을 혼동할 경우가 잦다면 내원해 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 치매 진단은 혈액 검사, 뇌 영상검사를 비롯해 인지 능력을 평가하는 신경 심리검사 등을 이용해 진찰한다. 또한, 치매 지원센터(서울)나 전국 보건소에서 시행하고 있는 무료 치매 검진을 통해서도 확인할 수 있다. 거동이 불편할 경우 인터넷으로도 자가검진이 가능하다.

    한편, 치매는 식습관 등의 생활습관 개선으로 예방할 수 있다. 서울대병원 정신건강의학과 이동영 교수는 "치매는 약 70가지 이상 다양한 병이 원인이 되어 발생하는 질환"이라며 "원인을 파악하고 치료한다면 치매 역시 예방할 수 있다"고 말했다. 치매를 예방하려면 고혈압·당뇨병·비만·심장병 등의 심뇌혈관질환 유발인자를 조절하고 치료해야 한다. 또한, 담배는 피떡(혈전)을 유발해 혈관을 막아 혈관성 치매를 촉진할 수 있으므로 반드시 금연해야 한다. 식습관 개선 역시 중요하다. 견과류, 과일, 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 해당 음식에는 비타민 E, C, 엽산이 풍부한데, 이는 신경전달물질의 재료가 돼 뇌 기능향상에 도움되기 때문이다.

    다음은 치매 자가 진단표다. 해당하는 증상이 많으면, 반드시 내원해 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.

    ◇치매 자가 진단표

    1. 일상생활에 지장을 초래할 정도로 최근 일에 대한 기억력 상실이 있다.
    2. 언어 사용이 어려워졌다.
    3. 시간과 장소를 혼동한다.
    4. 판단력이 저하되어 그릇된 판단을 자주 한다.
    5. 익숙한 일을 처리하는 데 어려움이 있다.
    6. 돈 계산에 문제가 생겼다.
    7. 물건 간수를 잘못한다.
    8. 기분이나 행동에 변화가 왔다.
    9. 성격에 변화가 있다.
    10. 자발성이 감소하였다.         



     
  • 쉽게 할 수 있는 '건강 TIP 3가지'

    오렌지 먹은 후, 양치는 30분 뒤에

    건강하게 사는 방법은 누구나 알고 싶어한다. 그러다보니 사람들에게 알려지는 건강법도 다양하다. 특정 음식을 먹어야 한다거나, 살을 한달에 2kg 빼라거나 하는 수많은 조언이 난무한다. 하지만 정작 지키기 쉬운 건강법은 많지 않다. 일상생활에서도 충분히 쉽게 할 수 있는 건강법 3가지를 알아보자.

    물을 섭취하는 여성 일러스트

    ◇밥 먹고 바로 양치하지 말자.

    밥, 음료 등을 먹고 30~60분 후 양치하는 것이 좋다. 특히 오렌지, 자몽 등 신 과일이나 스포츠음료, 토마토, 탄산음료를 먹은 후에 바로 양치하는 것은 삼가자. 음식의 든 산 성분이 치아표면을 약하게 만들 수 있어서다. 미국 치의학 아카데미(the Academy of General Dentistry)의 하워드 갬블 전 의장은 "산 성분이 들어간 음식을 섭취한 후 곧바로 양치질하면, 산성 물질이 치아 밑부분까지 약하게 만들 수 있다"고 말했다.

    ◇친한 사람의 전화번호는 외우자

    머리를 자주, 많이 쓰면 뇌의 신경세포들이 연결돼 있는 부위가 증가하면서 뇌의 기능도 활성화된다. 뇌가 활성화되면 뇌의 노화를 막을 수 있어 치매 예방이나 기억장애에 도움이 된다. 뇌를 활성화시키려면 뜨개질, 그림, 피아노 등 손과 머리를 함께 쓰는 활동을 하면 된다. 전화번호나 주소 등을 외우는 습관도 뇌 활성화에 좋다.

    ◇속이 더부룩할 땐 물을 더 많이 마셔라

    속이 더부룩할 때는 물을 많이 마시면 도움이 된다. 성 요셉 병원의 위장병 학과 제임스 리 박사는 "특히 섬유질이 많이 든 음식을 먹었을 때, 이를 소화하기 위해 물을 더 많이 마셔야 한다"며 "물이 섬유질과 섞이면 젤 형태가 되는데, 이는 장운동에 영향을 줘 더부룩한 증상을 완화한다"고 말했다. 또한, 물을 자주 마시면 탈수로 인한 더부룩함도 완화할 수 있다. 물을 덜 마실 경우, 우리 신체는 세포 등에 남아 있는 수분을 끌어가 더부룩한 기분을 느낄 수 있기 때문이다.

  • 일상 중 '자연스레' 칼로리 소모하는 법

    노출이 흔해지는 여름철을 맞아 칼로리 소모량에 대해 네티즌의 관심이 쏠리고 있다. 궂은 날씨 때문에 야외에서 운동하기 힘들 경우 집안일을 통해 칼로리 소모를 하는 것이 어떨까? 일상생활 속에서 칼로리를 소모할 수 있는 방법은 생각보다 많다.

     

    남녀가 계단을 걷고 있다

    평균 칼로리 소모량은 60분 기준으로 다음과 같다. 바닥 닦기 114Kcal, 빨래 거두기 114Kcal, 춤추기 84Kcal, 요리하기 68Kcal, 다림질 65Kcal, 컴퓨터게임 44Kcal, 노래하기 41Kcal, 웃기 33Kcal, 수면 24Kcal 등이다.

    작은 생활습관의 변화로도 칼로리를 소모할 수 있다. 앉아 있는 시간 줄이기, 스트레칭 하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 등의 생활 습관에 익숙해지면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

    특히, 엘리베이터 대신에 계단을 이용, 10분 동안 계단을 오르내리기를 한다면 대략 60Kcal가 소모돼 효과적이다. 단, 무릎 관절이 약한 사람은 계단을 오르내릴 때 관절에 부담을 줄 수 있어 피해야 한다.

  • 손목터널증후군, 심해지면 잠도 안 와…예방법은? -이고진볼 과함께
    스마트폰 사용과 컴퓨터 작업이 늘어나면서 손목에 통증을 호소하는 사람이 늘고 있다. 손목터널증후군의 의학적 명칭은 수근관 증후군이다. 손목뼈 사이에는 9개의 힘줄과 하나의 신경이 지나는 길을 인대가 둘러싸고 있는데, 이를 수근관이라 한다. 수근관이 압력을 받아 좁아지면 손가락의 감각을 담당하는 정중신경이 자극을 받아 손목터널증후군이 발생한다. 장시간 손목을 굽히거나 젖히는 자세, 반복적인 손목 사용 등이 주요 원인이다.

    손목터널증후군 증상은 갑자기 나타나기보다 서서히 나타난다. 보통 엄지, 검지, 장지 손가락과 손바닥이 저리고 감각이 둔해지며, 손이 붓거나 손가락이 뻣뻣한 느낌이 들기도 한다. 심한 경우, 깊은 잠을 자기 어려울 정도로 손이 저리다. 증상이 심해지면 근육이 퇴화해 물건을 자주 떨어트리거나 음식을 먹을 때도 불편함을 느낀다. 엄지손가락과 중지 손가락 끝을 붙여 링을 만드는 동작에 어려움을 느끼기도 한다.

    증상이 심하지 않다면 손목 사용을 줄이고 찜질이나 마사지, 약물치료 등을 하면 증상이 호전된다. 하지만 3개월이 지나도 감각 이상이 심하거나 엄지손가락이 위축되는 등으로 증상이 심해지면 손목 터널을 넓혀주는 수술이 필요한 경우도 있다. 손목터널증후군을 치료 없이 내버려두면 통증이 줄어들기도 하는데, 심한 신경 손상으로 무감각해져 상태가 되어 완화된 것처럼 느껴질 수 있으니 주의해야 한다.

    일상생활에서 올바른 자세를 가지면 손목터널증후군을 예방할 수 있다. 손목을 사용할 때는 손목 터널이 압박을 받을 수 있으므로 손목을 구부린 상태로 장시간 있지 않아야 한다. 컴퓨터 키보드를 사용할 때는 의자의 높이를 잘 맞춰서 손목이 구부러진 상태로 장시간 작업하지 않도록 해야 한다. 마우스를 사용할 때도 손목 받침대가 있는 마우스패드를 사용하는 게 좋다. 장시간 손목을 사용한 후에는 손목을 바로 편 상태로 충분한 휴식을 취해야 한다.
     
  • 옆구리살 빼는 운동, 올여름에는 꼭!
    옆구리살 빼는 운동에 관심이 쏠리고 있다. 옷차림이 얇아지면서 옆구리살 때문에 고민하는 사람이 늘었기 때문이다. 옆구리는 살이 찌기 쉬워 항상 신경 써야 하는 부위다. 과식이나 폭식으로 살이 찌면 가장 먼저 티가 나는 곳이기도 하기 때문이다. 집에서 할 수 있는 옆구리살 빼는 운동을 소개한다. 각 동작은 20회씩 3세트 실시한다.

    ◇물병 들고 상체 기울이기

    1. 두 발을 어깨너비로 벌리고 서서 왼쪽 손바닥은 들어 올려 귀 옆에 대고 오른손에 물병을 잡는다.
    2. 상체를 옆으로 기울이며 물병을 무릎까지 내린다. 시선은 정면이나 들어 올린 팔 쪽을 향한다. 반대쪽도 실시한다. 상체를 옆으로 기울일 때 가슴은 하늘을 향해야 한다.

    ◇물병 들고 상체 트위스트

    1. 양손에 물병을 쥐고 무릎은 곧게 편 후 어깨너비로 선다. 물병을 오른발 옆으로 내린다.
    2. 물병을 쥔 양손을 왼쪽으로 크로스하며 상체를 일으킨다. 옆구리에 힘을 줘 실시하고 트위스트하는 느낌으로 운동한다. 반대쪽도 실시한다.

    ◇누워 가슴으로 다리 모으기

    1. 매트에 누워 양손을 귀 옆에 두고 상체를 일으킨다. 양 다리는 90도로 무릎을 구부린 후 가슴 쪽으로 살짝 끌어당긴다.
    2. 오른발과 왼쪽 팔꿈치가 닿을 정도로 상체를 일으킨다. 동시에 무릎은 가슴으로 힘을 줘 당긴다. 반대쪽도 실시한다.

    ◇하늘 향해 팔뻗기

    1. 오른손은 바닥, 왼손은 하늘로 뻗어 매트에 지탱한다. 이때 되도록 양팔이 어깨와 일직선이 되게 한다.
    2. 머리부터 발끝까지 일직선을 만들며 가슴을 약간 내민다. 3. 왼손은 하늘을 향해 뻗어 10초간 유지했다 다시 내린다.
    5회 반복하며 반대쪽도 실시한다. 균형을 잡으면 옆구리가 강화된다.



     
  • 세 살 비만, 여든까지 가는 건 '지방세포' 때문


    [소아 비만과 성인 비만]

    소아기 지방세포 쉽게 안 없어져… 고지혈증·당뇨병 등 성인병 유발
     
    소아 비만은 성인 비만보다 위험하다. 어릴 때 한 번 살이 찌면 평생 살 찌기 쉬운 체질이 되고, 그만큼 고혈압·고지혈증·당뇨병 같은 만성질환에 걸릴 가능성도 커진다. 소아 비만이 이렇게 무서운 것은 바로 '지방세포' 때문이다. 어려서부터 살이 찌면 지방세포에 어떤 변화가 일어나는지 그래픽을 통해 알아본다.

    ◇지방세포, 성인보다 소아 때 생성 잘 돼

    소아기는 세포가 잘 만들어지는 시기다. 지방세포도 마찬가지다. 그래서 어릴 때는 지방이 조금만 많아져도 이를 저장하려고 몸속에서 지방세포가 금세 만들어지고, 금세 비대해진다. 성인도 살이 찌면 지방세포 수가 늘긴 하지만, 세포 생성이 더뎌서 어릴 때 살이 찌는 것보다는 덜 하다.


    지방세포가 만들어지는 과정. 정상 소아와 비만 소아의 지방세포 비교. 커서 살 찐 성인과 어릴 때부터 비만인 성인 비교.
    한 번 만들어진 지방세포는 쉽게 없어지지 않는다.  "지방세포가 몸속에 남아 있으면서 언제든 살 찔 준비를 하고 있는 것"이라며 "소아 비만이었던 사람은 평생 살이 찌지 않도록 생활 습관을 관리해야 한다"

    ◇인슐린 과다 분비돼 만성질환 위험 높아

    살이 쪄서 지방세포가 많고 커지면 인슐린(혈액 속 포도당을 세포로 전달해 쓰게 하는 호르몬)이 과다 분비된다. 어릴 때도 다르지 않다. 인슐린이 많이 나오면 인슐린 저항성이 생겨 각종 만성질환에 걸리기 쉽다. 소아 고도 비만인 경우 61%가 고지혈증, 38%가 지방간, 7%가 고혈압, 0.3%가 당뇨병을 동반한다고 한다. 너무 일찍 병이 생기면, 그만큼 유병 기간이 길어지기 때문에 합병증 위험이 크다.

    이미 생긴 지방세포를 없애기는 힘들지만, 지방세포가 비대해지지 않게는 할 수 있다. "콜레스테롤이나 트랜스지방이 많은 가공 식품 섭취를 자제하고, 활동량을 늘리는 게 최선"


    ☞지방세포

    지방세포는 온몸에 고루 퍼져 있는 지방조직을 이루면서, 지방을 축적하는 기능을 한다. 많이 먹고 안 움직여서 몸속에 남는 지방이 많아지면, 이를 저장해두려고 지방세포가 증식(增殖)한다.



     
  • 냉방병, 더워도 따뜻한 차 마셔야…
    
	냉방병에 고통스러워 하고 있는 여성

    날씨가 더워지면서 실내 에어컨 온도는 낮아지고 있다. 바깥은 덥지만, 지하철 같은 공공장소는 오히려 한기가 느껴지기도 한다. 이렇게 온도 차이가 큰데 있게 되면 냉방병에 걸리기 쉬워 주의해야 한다.

    냉방병은 코와 목이 마르고 불편한 느낌이 들며, 감기에 걸린 것처럼 춥다. 어지럼증, 졸림, 소화불량, 변비, 설사, 복통 등이 동반될 수 있으며 알레르기 증상과 비슷한 콧물, 코막힘, 눈 충혈 등도 발생할 수 있다.

    주로 실내외 온도 차가 5도 이상일 때 냉방병이 발생한다. 온도 차가 커지면 자율신경계에 이상이 생겨 체온 유지 및 위장 운동 기능이 떨어진다. 온도 변화로 말초 혈관이 수축해 얼굴이나 손, 발 등이 붓는 증상도 냉방병 증상으로 볼 수 있다.

    냉방병은 특별한 치료 없이 더위를 참고 냉방기구의 사용을 중단하면 며칠 내 증상이 완화될 수 있다. 따라서 냉방병은 치료보다 예방이 중요하다. 먼저, 주기적으로 에어컨 필터를 청소하고 습도를 50~60% 정도로 맞추는 것이 좋다. 에어컨이 틀어 있는 곳에 갈 때는 얇은 겉옷 등을 가지고 가 스스로 외부와의 온도 차를 줄여야 한다. 또, 갈증이 날 때 차가운 음료나 물보다 따뜻한 차를 마시면 탈수 때문에 생길 수 있는 호흡기 질환을 예방할 수 있다.

    에어컨을 틀면 대부분 시원한 바람이 새 나가지 않도록 창문을 모두 닫아놓는 경우가 많은데 환기를 제대로 하지 않으면 가구, 마감재, 기기 등에서 나오는 유해 화학성분이 밖으로 빠져나가지 못해 실내에 쌓이게 되고, 이 때문에 냉방병이 생긴다. 2~4시간 간격으로 실내를 환기해 공기가 정체되지 않게 해야 냉방병이 생기는 것을 막을 수 있다.

  • 신체 방어시스템, 면역력이 답…면역력 높이려면?

      
	면역력을 높이려면 규칙적인 운동, 충분한 수면 등의 건강한 생활습관을 유지해야 한다.
    면역력을 높이려면 규칙적인 운동, 충분한 수면 등의 건강한 생활습관을 유지해야 한다.

    면역력이 강해지면 병원균에 노출되더라도 영향을 덜 받는다.면역력이란 외부 이물질, 세균, 바이러스에 대한 인체 방어시스템이다. 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하거나 몸 안에 들어온 병원균을 무력화 시키는 것이다. 따라서 면역력이 낮아지면 각종 세균, 바이러스 질환에 노출되기 쉽다. 감기에 자주 걸리고 눈병이나 구강염이 생긴다. 또 잦은 배탈이나 설사도 면역력이 저하되면 발생한다.

    우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서 면역력을 높이는 게 중요하다.

    ◆ 규칙적인 운동

    규칙적인 운동은 면역력을 높이는 데 도움을 준다.가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 한다. 이로써 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화시키고, 부교감 신경은 면역계를 자극한다.

    운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 한다. 혈액순환이 좋아지면 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 백혈구 숫자가 증가한다. 혈액 속에서 산소운반을 담당하는 적혈구의 수가 운동 직후에 5~10% 증가한다는 연구결과도 있다.

    가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 “다만 갑작스럽게 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래할 수 있고, 특히 감염성 질환에 이미 걸린 이후에는 운동이 오히려 도움이 되지 않는다”며 “이 때에는 수분을 충분히 섭취하고 휴식을 취하는 것이 좋다”고 말했다.

    ◆ 충분한 수면

    수면은 충분히 취하고, 자고 깨는 시간을 규칙적으로 해야 한다.
    불규칙한 생활습관이나 수면 시간의 잦은 변화 같이 생활 리듬이 깨지면, 면역력이 낮아진다.

    수면은 평소 8시간 정도로 충분히 취하고, 규칙적으로 자고 일어나면 면역력이 증강된다.

    특히 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 가장 깊은 잠을 자는 시기이므로 이 시간에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 이 때 면역력을 강화하는 호르몬인 ‘멜라토닌’이 분비된다.

    수면 중에는 교감신경이 긴장을 풀 수 있어 부교감 신경이 작용해 몸의 긴장이 풀어진다. 그로써 면역 세포인 T세포나 NK세포의 기능이 활발해져 면역력이 높아진다.

    ◆ 스트레스 감소

    지나친 스트레스는 면역력을 떨어뜨린다. 스트레스는 불유쾌한 자극에 적응하기 위한 우리 몸의 종합 반응이다.

    주로 시상하부-뇌하수체-부신 축과, 교감신경계, 면역계가 관여한다. 이 과정에서 염증 반응을 일으키는데 주요 스트레스 호르몬인 노르아드레날린, 아드레날린, 코티솔 등을 분비된다.

    현대 사회의 심리사회적 갈등과 같은 만성적 스트레스는 스트레스 반응을 장기간 과활성화시켜 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있다.

    이미 스트레스가 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 질환의 중요한 원인임은 잘 알려져 있다. 그 외에 심혈관계 질환, 감염성 질환, 암, 자가면역질환과의 광범위한 연관성이 보고되고 있다.

    자주 웃고, 긍정적으로 생각하고, 적당한 취미 생활을 즐기는 등 생활 속 작은 습관들을 변화시킬 필요가 있다. 또한 삶을 긍정적으로 보고, 사회적으로 좋은 인간관계를 유지하는 한편, 숙면과 일광욕을 통해 좋은 기분을 유지하고, 요가나 명상으로 긴장을 푸는 것도 면역력 강화에 도움이 된다.

    ◆ 좋은 음식 섭취

    좋은 영양소가 함유된 음식은 감염이나 질병, 알레르기 등에 대항하는 힘을 높여준다.

    면역 기관이 제 기능을 발휘하게 해주는 비타민C, 비타민A, 비타민B군, 비타민E, 미네랄, 단백질 등이 그것이다. 면역 기관과 세포의 건강을 유지하고 균형을 맞추기 위해서는 그에 걸맞은 음식을 먹는 것이 중요하다.

    대표적인 영양식품으로는 바이러스의 증식을 억제하는 인터페론의 생성을 촉진하는 비타민C가 많은 구아바, 유자. 풋고추, 피망, 파프리카, 양배추, 면역세포를 활성화 시키는 베타글루칸이 많이 함유돼 있는 버섯, 몸의 저항력을 높여 암을 예방하는 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀 등의 잡곡 이 있다.

    비타민A는 점막을 구성하고 유지하는데 필수적인 요소로써 특히 호흡기 점막을 튼튼하게 해주는 역할을 하는데 말린 살구나 붉은 고추에 가장 많이 포함돼 있다.

    섬유질과 각종 비타민이 풍부하게 들어있는 녹황색 야채는 우리 몸의 신진대사를 원활하게 해준다. 또한 단백질 음식들에 다량 포함된 아연이란 미네랄은 특히 호흡기계 감염과 설사에 도움이 되며 노인에서 세포성 면역을 증진시킨다는  연구결과들이 다수 발표된바 있다.

    우리가 쉽게 접할 수 있는 대표적인 발효 식품인 김치, 된장, 청국장, 간장 등도 면역력 강화에 도움이 된다.

    서 교수는 “어떤 특정 음식이 면역력 강화에 좋다기 보다는 골고루 충분히 영양분을 섭취하는 것이 기본적으로 중요하다”고 말했다.

    ◆ 손 씻기

    면역력을 높이지 않게 개인 위생 관리를 철저히 하는 것이 중요하다. 손만 제대로 씻어도 감염질환의 60%는 예방할 수 있다. 돈이나 애완동물을 만지거나 코를 푼 후나 기침을 한 후, 환자와 접촉하기 전과 후에는 반드시 손을 반드시 씻어야 한다.

  • 뱃살과 이별하려면안녕하세요

      
	허리둘레를 재고 있다

    더운 날씨에 옷차림이 가벼워지면서 뱃살 고민이 늘었다. 운동하고 식사량을 줄여도 뱃살은 쉽게 줄지 않는다. 나이가 들수록 더하다. 뱃살은 왜 잘 안 빠지고, 뱃살을 빼기 위해서는 어떻게 해야 하는지 알아본다.

    ◇닭가슴살과 두부, 콩으로 식탁을 채워라

    식습관에 문제가 있어 뱃살이 빠지지 않는 경우도 있다. 식사 때는 음식을 가려서 먹어도 간식으로 가공식품을 자주 먹는 습관이 있으면 뱃살 관리에 좋지 않다. 흰 빵이나 과자, 청량음료, 설탕이 많이 든 음식 등은 뱃살 다이어트를 방해한다. 이들 음식은 지방조직에서 나오는 염증 물질을 증가시켜 대장암 발병 위험을 키우기도 한다. 야식을 먹는 습관 역시 좋지 않다. 자기 전에 먹는 음식은 에너지로 쓰이지 못하고 바로 지방으로 축적되기 때문이다.

    뱃살을 빼려면 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취해야 한다. 단백질이 부족하면 혈색도 검어지고 피부 탄력도 줄어들 뿐만 아니라 근육량의 감소로 기초대사량이 떨어지기 때문에 뱃살이 더 나오게 된다. 뱃살을 줄이면서 피부건강까지 챙기려면 끼니마다 지방이 적은 닭가슴살이나 생선, 콩, 두부 등의 단백질을 꼭 섭취해야 한다.

    ◇유산소 운동으로 성장호르몬 공략

    나이가 들면 뱃살 빼기가 더 쉽지 않다. 젊었을 때는 살이 찌더라도 온몸에 골고루 찌지만 나이가 들면 지방이 몸 전체로 퍼지지 않고 소장 주변인 복부에만 쌓인다. 이는 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 '성장호르몬'이 감소하는 탓이다. 성장호르몬은 뇌하수체에서 평생 분비되는 호르몬으로, 60대에는 20대의 절반 수준으로 떨어진다. 따라서 성장호르몬 분비를 촉진하는 생활 습관을 유지해야 뱃살을 뺄 수 있다.

    성장호르몬을 늘리기 위해서는 숨이 찰 정도의 강도로 유산소 운동을 매일 20분 이상 하는 게 좋다. 운동을 시작한 지 20분이 지나면 성장 호르몬 수치가 일시적으로 높아지기 때문이다. 아미노산의 하나인 알기닌도 성장 호르몬 분비를 촉진하는데, 이는 소고기에 풍부하게 들어 있다. 취침 후 2시간, 기상 전 2시간에는 성장호르몬이 잘 나오기 때문에 수면 시간은 4시간 이상이 돼야 성장 호르몬 분비 효과를 볼 수 있다.

    ◇자주 움직이고 요가·명상해야

    앉아서 일하는 시간이 길수록 뱃살이 잘 안 빠진다. 앉아 있으면 서 있을 때보다 몸통을 움직일 기회가 줄어들기 때문이다. 몸통을 안 움직이면 복근이 약해져 배가 잘 나온다. 또한 오랫동안 앉아 있으면 몸통의 혈류가 감소하는데, 혈류가 줄면 혈관 주변으로 지방이 많이 쌓인다. 따라서 수시로 산책하고, 스트레칭을 하는 등 몸을 움직여야 한다. 배 주변 근육을 단련하는 것도 효과적이다.

    스트레스를 많이 받아도 뱃살이 생긴다. 배의 지방세포에는 다른 신체 부위의 지방세포보다 '코티솔 수용체'라는 것이 최대 4배로 많다. 코티솔 수용체는 우리 몸이 스트레스를 받았을 때 지방을 축적하는 성질이 있다. 스트레스를 많이 받는 편이라면 비타민C가 많이 든 과일이나 차를 마시고 요가나 명상 등을 하는 것이 도움된다.

  • 흡연자 뱃살 알고보니, 지방분해 막는 코르티솔 탓

    안녕하세요

    담배 피우면 왜 뱃살 찌나?
    뇌에 작용해 식욕 촉진… 복부비만 위험 65% 증가

     

    백해무익(百害無益)한 담배라고 하지만, 다이어트에는 도움이 된다고 여기는 사람이 많다. 다이어트를 핑계 삼아 금연을 치일피일 미루는 사람도 있다. 그러나 흡연을 하면 오히려 뱃살이 늘어나고, 음식을 많이 먹게 된다.

    삼성서울병원 가정의학과 송윤미 교수팀이 2007~2010년 국민건강영양조사 자료를 바탕으로 성인 남녀 1만8818명을 조사한 결과, 흡연 남성은 비흡연 남성에 비해 복부비만(허리둘레 90㎝ 이상) 위험이 65%, 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 복부비만(허리둘레 85㎝ 이상) 위험이 60% 높았다.

    
	흡연하면 뱃살 찌는 이유.
    /그래픽=송준영 기자
    이미지를 클릭하시면 그래픽 뉴스로 크게 볼 수 있습니다. / 조선닷컴
    스트레스 호르몬, 지방 분해 억제

    흡연이 복부비만을 유발하는 원인은 바로 스트레스 호르몬인 '코르티솔' 때문이다. 흡연을 하면 혈중 코르티솔 농도는 평균 35% 증가한다. 송윤미 교수는 "신장 위에 있는 조직인 부신에서 분비되는 호르몬 코르티솔은 지방세포와 반응해 지방 분해를 억제해 지방이 쌓이게 한다"고 말했다. 복부의 지방세포는 다른 신체 부위의 지방세포보다 코르티솔에 반응하는 코르티솔 수용체가 최대 4배 많아 복부에 지방축적이 잘 된다. 또한 코르티솔은 우리 몸에서 식욕을 촉진시키는 효과가 있는데, 코르티솔이 많이 분비되면 음식도 많이 먹게 된다.

    담배 끊으면 복부비만 위험 20% 낮아져

    이번 연구 결과, 과거에는 흡연을 했지만 현재 금연 중인 남성은 흡연 남성에 비해 복부비만 위험이 20% 낮았다. 단, 여성은 담배를 끊더라도 복부비만 위험이 낮아지지 않았다. 한림대동탄성심병원 가정의학과 조정진 교수는 "여성은 금연해도 체중이 늘어나는 경향이 있다"며 "입이 허전해 간식 등을 상대적으로 많이 찾기 때문"이라고 말했다. 조 교수는 "껌을 씹어 식욕을 충족시키면 체중 증가를 막는데 도움이 된다
  • 요요 없는 '생활 속 다이어트' 비법 大공개
    안녕하세요
                   
    다이어트할 때 무조건 식사량을 줄이는 다이어트를 하는데, 필연적으로 요요현상을 부른다. 하지만 무리한 식사조절을 피하고, 운동과 병행하면 요요현상이 없이 성공적으로 다이어트를 해낼 수 다. 요요현상 없는 생활 속 다이어트 비법을 소개한다.

     

    ▶배고플 땐 오이·당근을=무조건 먹는 것을 줄이면 다이어트를 망치기 쉽다. 먹고 싶은 음식이 있다면 소량을 오랜 시간 꼭꼭 씹어 먹자. 흔히 다이어트 중에는 간식을 피해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 될 수 있다. 드레싱 없는 오이, 당근 등의 야채는 칼로리 걱정이 그리 크지 않을 뿐더러 씹는 식감이 있어 허기를 달래고 기분을 좋게하는 효과를 낸다.

    ▶유산소 80%-근력 20% 비율로=다이어트를 할 땐 식이요법과 함께 운동을 꼭 해야 한다. 하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다. 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있다. 특히, 다이어트 효과를 높이려면 유산소 운동이 필요하다. 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동이기 때문이다. 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 해당된다. 유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

    ▶텔레비전 볼 때는 훌라후프를=헬스장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 몸을 움직이면 다이어트가 된다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기, 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있다.

    ▶일찍 자고 일찍 일어나기=일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관은 야식으로 인해 살찌는 것을 막아 줄 뿐만 아니라 활동량을 늘리는 효과를 내서 다이어트에 도움이 된다. 일찍 일어나서 아침 식사를 챙겨 먹으면 규칙적인 식습관이 형성돼 건강한 몸매를 오랫동안 유지해 나갈 수 있다. 아을 건너뛰게 되면 자연히 점심에 먹는 양이 많아지고, 의식적으로 적게 먹더라도 저녁의 공복감은 심해지기 때문에 오히려 과식이나 폭식을 하는 경우가 많아지게 되기 때문이다.

    ▶아침은 꼭, 저녁은 간단하게=오전에 섭취한 열량은 체중을 증가시키는데 거의 이용되지 않기 때문에 아침은 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침식사는 간식에 대한 유혹을 뿌리칠 수 있게 해준다. 간단하게라도 아침식사를 하는 습관을 들이고 저녁은 굶기보다 소식하는 것이 오랜 기간 다이어트를 유지해 나가게 한다. 이러한 연습을 하다 보면 취침시간도 자연스럽게 당겨지는 효과를 볼 수 있고 야식 먹는 습관도 교정될 수 있다. 아침식사로 한식이 어려운 경우, 우유와 과일을 이용하거나 삶은 계란과 샐러드를 먹는 것도 좋다.

    ▶5대 영양소 고루 섭취해야=탄수화물과 단백질, 지방이 적정하게 포함된 식사를 하는 것이 요요 없는 다이어트 비법이다. 특히 채소와 과일을 통해 비타민과 무기질을 섭취하고, 생선이나 멸치로 단백질을 보충한다. 올리브유, 적정량의 견과류 등을 통한 지방 섭취도 필요하다. 식사량을 많이 줄인 경우에는 칼슘 섭취가 부족하지 않도록 하루에 우유 한 잔 정도를 챙겨먹는 것도 좋다.

    ▶흰 쌀·밀가루·설탕은 피하기=영양분은 거의 없고 바로 흡수돼 몸에 혈당을 올리는 흰 쌀·밀가루·설탕은 피하자. 음식을 조리할 때는 튀기거나 볶은 음식 보다는 굽거나 데치는 조리법을 선택하는 것이 좋고, 생선은 올리브유를 사용하여 구워 먹는다. 자연식품이나 브로콜리, 다시마, 야채 쌈 같은 신선식품은 다이어트에 도움이 된다. 콩이나 두부, 생선, 살코기 위주의 단백질 섭취 빈도를 높이는 것이 좋다.

  • 오십견에 좋은 체조, 어깨 통증 느껴질 땐 ‘이 동작’이 좋아!
    안녕하세요
                   

    오십견에 좋은 체조가 관심을 받고 있다. 50대에게 많이 발병하던 어깨 통증 질환인 오십견 환자가 늘어남에 따라 오십견에 좋은 체조가 인기를 끌고 있다. 오십견에 좋은 체조는 오십견으로 인한 어깨 통증을 줄이는 데 도움이 된다.

    오십견은 관절 막에 염증성 변화가 발생해 신축성이 없어지고 어깨관절 운동에 어려움이 따르는 질환이다. 초기엔 전혀 인지하지 못할 만큼 이상 증세가 나타나지 않다가 계속 진행되면 이로 인해 점점 어깨 전반에 통증이 오기 시작하고 움직이기 힘들게 된다.

    
	오십견에 좋은 체조 동작 캡처 화면
     

    최근에는 다양한 스포츠 활동이나 스마트폰, 컴퓨터의 장시간 사용 등으로 오십견을 호소하는 연령대도 낮아지고 있다. 오십견으로 어깨에 통증이 느껴질 때는 환자 스스로 하는 체조가 치료에 도움이 된다. 오십견에 좋은 체조를 하는 방법은 다음과 같다.

    먼저 양손을 깍지 끼고 가슴 앞에 모았다가 손바닥이 바닥으로 향하도록 아래로 뻗는다. 다시 양손을 가슴으로 가져온 뒤 앞으로 뻗은 채 상체를 좌우로 들어준다. 뻗었던 양손을 다시 가슴으로 가져와 손바닥이 하늘로 향하도록 위로 뻗은 뒤 상체를 좌우로 숙여 준다. 오른손으로 왼쪽 어깨를 잡고 팔을 크게 돌려준다. 반대쪽도 같은 방법으로 돌려준다. 마지막으로 양발을 왼쪽 옆으로 가지런히 한 채로 목 뒤에 깍지를 끼고 상체를 왼쪽으로 틀었다가 돌아와 오른쪽으로 숙이는 동작을 서너 번 반복한다. 발의 방향을 바꿔서도 반복해준다.

    체조로도 통증이 해결되지 않는다면 이른 시일 내에 병원을 가서 치료받는 게 좋다. 오십견 초기라면 약물요법과 찜질·운동과 같은 보존적 방법으로 치료할 수 있지만, 손상이 심하게 일어난 된 후 병원을 찾게 되면 관절내시경 수술을 받아야 할 수도 있다.

    오십견으로 인한 통증과 관절 범위 제한이 심하면 스테로이드 주사 치료나 팽창주사가 도움이 된다. 치료와 함께 체계적이고 규칙적인 운동을 병행하면 빠른 호전을 기대할 수 있다.

  • 손목터널증후군 원인, 손목 반복해 움직여 발생 (손목운동볼 사용시 탁월한 효과를 볼수있다)
    안녕하세요
                   

     

     

    
	손등을 주무르고 있다
     

    손목터널증후군 원인에 대한 관심이 높다. 손목터널증후군 원인은 손목의 지속적인 반복 동작 때문이다. 스마트폰, 컴퓨터 등의 사용이 일상화되면서 손목터널증후군을 앓는 환자가 늘어나고 있다고 한다. 이럴 때일수록 손목터널증후군 원인을 알고, 평소 손목 스트레칭을 해줌으로써 손목을 보호해야 할 필요가 있다.

    손목뼈 사이에는 9개의 힘줄과 하나의 신경이 지나는 길을 인대가 둘러싸고 있는데, 이를 '손목터널(수근관)'이라 한다. 손목터널이 압력을 받아 좁아지면서 손가락의 감각을 담당하는 정중신경이 자극을 받아 손목터널증후군이 발생한다. 즉, 손목터널증후군은 손목에서 신경·혈관이 지나가는 통로가 좁아져 나타나는 증상이다.

    손목터널증후군 증상은 갑자기 나타나기보다 서서히 나타난다. 주요 증상은 손 저림인데, 특히 한밤중에 혈압이 낮아지면서 증상이 심해진다. 심한 경우 깊은 수면을 취하기 어려울 정도로 손이 저리다. 증상이 심해지면 근육이 퇴화하기도 한다. 물건을 자주 떨어트리거나 음식을 먹을 때도 불편함을 느끼게 되며, 엄지손가락과 중지 손가락 끝을 붙여 링을 만드는 동작도 어려워진다.

    증상이 심하지 않다면 손목 사용을 줄이고 찜질이나 마사지, 약물치료 등을 하면 증상이 호전될 수 있다. 하지만 3개월이 지나도 호전이 없거나 감각 이상이 심하거나 엄지손가락이 위축되는 등으로 증상이 악화한다면 손목 터널을 넓혀주는 수술이 필요한 경우도 있다.

    손목터널증후군 예방하기 위해서는 장시간 손목을 사용한 후에는 손목을 바로 편 상태로 충분한 휴식을 취해야 한다. 평소 컴퓨터 키보드를 사용할 때는 의자의 높이를 잘 맞춰서 손목이 구부러진 상태로 장시간 작업하지 않도록 해야 한다. 마우스를 사용할 때도 손목 받침대가 있는 마우스패드를 사용하는 게 좋다. 손목과 손가락 등을 움직이는 스트레칭을 수시로 해주는 것도 중요하다.

  • 짐볼 운동법 인기… "공 하나로 환자 재활 치료까지"
    안녕하세요
                   

    짐볼 운동법이 화제다. 큰 공의 탄성을 이용하는 짐볼 운동법은 가벼운 스트레칭부터 환자의 재활 치료까지 다양하게 활용되고 있다. 짐볼 운동법은 실내에서 편안하게 즐길 수 있다는 장점이 있으며, 신체 관절을 부드럽게 자극해 빼기 힘든 부위의 군살을 효과적으로 제거하는 데 효과적이라고 알려졌다. 골반·등·배·척추 등 각 신체 부위에 다양하게 활용할 수 있는 짐볼 운동법에 대해서 알아본다.

    상체운동을 위한 짐볼 운동은 볼 위에 앉아서 이뤄진다. 먼저 상체를 꼿꼿하게 세운 채 양팔을 교차해서 양어깨를 손바닥으로 감싼다. 이후 볼을 앞뒤로 굴리면서 어깨를 움츠리고 펴주는 동작을 반복하면 상체 운동에 효과적이다. 상체 스트레칭법도 있다. 볼 위에 등을 기대는 자세로 누운 뒤 두 팔을 다리 사이로 모은다. 다음으로 등으로 볼을 밀면서 엉덩이를 들어 올리고 두 팔을 활짝 펴주는 자세를 취한다.

    
	재활치료의 일환으로 짐볼 운동법이 이뤄지는 모습
     

    볼 위에 앉아 골반을 좌우로 움직여 주는 동작을 반복하면 골반에 좋다. 이때 어깨를 골반의 방향과 반대방향으로 기울여 주면 효과적이다. 다른 자세를 통해서 골반 근육을 강화할 수도 있다. 볼에 양다리를 올려놓은 뒤 양팔을 벌리고 바닥에 눕는다. 몸과 다리가 일자가 될 때까지 골반과 엉덩이를 서서히 들어 올렸다가, 2~3초 후 다시 본래의 자세로 돌아오면 된다.

    짐볼은 등·배 스트레칭에도 효과적이다. 양팔을 지면에 대고 상체를 허벅지 부분에 위치해 지탱한 다음, 몸을 볼 위에서 최대한 둥글게 만다. 양손을 머리 뒤에 대고 볼 위에 등을 대는 방법은 복근을 강화하는 데 도움된다. 이때 무릎이 90도를 유지하도록 하고, 복부에 당김이 있을 때까지 상체를 앞으로 서서히 일으켜야 한다

  • 눈도 휴식과 스트레칭 필요…눈 피로 푸는 법
    안녕하세요
                   
    
	여자가 눈을 찌푸리고 있다.
     

    스마트폰, 컴퓨터 모니터, 텔레비전, 책 등에 의해 우리 눈은 온종일 혹사 당하고 있다. 눈에 뻑뻑함이 느껴지고 충혈이 발생했다면 눈을 쉬게 하고 지압이나 스트레칭을 해주면 증상 완화에 도움이 된다.

    눈이 피로할 때는 양쪽 눈와 코 사이에 작게 파인 정명혈을 엄지로 눌러주는 지압을 하면 좋다. 관자놀이 부분인 태양혈을 마사지해주면 눈에 굴절이상이 있는 경우 조절력을 높여줘 시력이 떨어지는 것을 예방하고 눈의 피로를 푸는 데 효과가 있다. 손바닥의 마찰열을 이용해 눈을 문질러 주는 방법도 눈의 피로를 풀어준다. 방법은 다음과 같다.

    30초가량 숨을 고르고 양 손바닥을 30회 정도 비벼서 마찰열이 나게 한다. 그다음 양미간 뼈 위에서 눈썹 위를 거쳐 눈꼬리 옆, 눈 아래, 양미간 사이를 이동해 반대편 눈까지 숫자 8을 그리듯 문질러주면 된다. 이 동작은 50회 이상 하는 게 좋고, 25회는 시계 방향으로 나머지 25회는 시계 반대 방향으로 마사지해준다.

    틈틈이 안구 스트레칭을 하면 눈에 피로가 쌓이는 것을 막을 수 있다. 여러 방향으로 시선을 돌리는 스트레칭이 눈에 좋다. 먼저 눈을 감았다가 갑자기 확 뜨는 동작 반복학기, 좌우, 상하 안구를 회전하면서 윙크하기 등으로 눈의 피로를 풀어준다. 눈의 피로가 풀렸다는 생각이 들면, 우하, 좌하, 하, 상 방향으로 안구를 돌려준다. 마지막으로 원을 그리듯 안구를 한 바퀴 돌리면 된다.

  • 이제는 성공하자! 새해 다이어트 Tip 4

                   

    2015년 새해가 밝았다. 매년 새해가 되면 다이어트를 결심하는 사람이 많다. 예전에는 여성들이 미용을 목적으로 다이어트를 하는 경우가 많았지만, 최근에는 건강을 위해 다이어트를 하는 사람도 늘고 있다. 문제는 결심이 성공적으로 지속되기 어렵다는 것이다. 올해는 꼭 다이어트에 성공하고 싶다면 생활습관을 바꿔야 한다.

    적게 먹고 많이 움직이면 다이어트에 성공할 수 있다는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 그것을 지속해서 유지하기는 쉽지 않다. 최근에는 여러 가지 비만 치료약물도 나왔으나 이것이 비만을 근본적으로 치료해주지는 않는다. 약물에 의존해 비현실적인 기대를 하는 것은 오히려 체중 감량과 유지에 해가 될 수 있다. 힘들더라도 식습관이나 일상생활 속의 신체활동과 같은 생활습관의 개선이 필수적이다.

    다이어트 성공을 위해 실천해야 할 습관들을 알아본다.

    ◇간을 싱겁게, 양은 적당히, 세 끼는 규칙적으로
    불규칙한 식사는 다이어트에 도움 되지 않는다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다. 간식이 생각난다면 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)을 선택하는 것이 좋다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움 된다.

    ◇피하거나 줄여야 하는 음식
    다이어트에 성공해 유지하고 싶다면 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식 섭취를 줄이는 습관을 지녀야 한다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 지방이 많은 음식은 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이다.

    ◇생활습관의 변화로 일상생활에서 칼로리 소모
    일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 소소한 생활 속 활동이 소모하는 칼로리는 다음과 같다.

    ▷걷기 210kcal/1시간
    저녁 7시 이후에 부신피질, 갑상선 자극 호르몬 분비량이 증가하므로 걷기나 달리기는 저녁 시간에 하는 것이 효과적이다. 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있는데, 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다.

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