런닝머신은 칼로리 소모가 가장 많은 운동기구로서 팔, 다리 등의 전신 지방 분해에 효과가 좋습니다.

겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기운동을 할 수 있으며, 달리기 속도를 임의로 조절하므로 자신의 페이스나

기술향상은 물론 목표설정에 알맞게 가장 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있습니다.

유산소성 운동이기 때문에 심폐기능을 강화할 수 있을 뿐만 아니라 하지 근력의 강화, 칼로리 소비를 통한 체중조절이 가능.



◆ 런닝머신 운동시 요령과 자세



처음 런닝머신 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 운동할 수 있도록 합니다.

런닝머신 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 벨트에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후,

두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작합니다.

걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작합니다..

주의할점은 허리와 상체, 다리가 직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋습니다. 발을 디딜때는 발 뒤꿈치→발바닥→발 앞꿈치 순서로 바닥에 닿도록 하는 것이 발에 무리가 가지 않습니다.

유산소 운동 중 상해 위험이 가장 높은 기구인 만큼 안전하게 사용하는 것이 중요합니다.

준비운동 및 스트레칭을 약 10~15분 정도 철저히 해 관절과 근육을 충분히 풀어주고, 운동을 하면서 TV 시청에 너무 몰두하는 것은 금지해야 합니다.



◆ 런닝머신 운동시 복장



런닝 머신을 이용할 때는 반드시 양말과 운동화를 착용해야 합니다.

집에서 운동한다고 맨발로 하는 경우에는 부상이 따르게 되니 조심해야 합니다. 운동화는 양말을 신은 채 앞쪽 공간이 엄지 손가락 정도 남는 사이즈가 좋습니다.



◆ 런닝머신 운동시 주의사항



러닝머신은 심장에 무리가 갈 수 있으므로 처음에는 천천히 달리다가 서서히 속도를 늘려가야 하고 끝날 때에도 마찬가지로 서서히 속도를 줄여가는 것이 좋습니다.

현기증이 심한 사람들이나 연령이 많은 사람들은 넘어지는 쉽기 때문에 이를 예방하기 위해 반드시 손잡이를 잡고 운동을 해야 합니다. 또한 뒤로 걷는 것은 위험하므로 피해야 합니다.



60분 이상 지속적인 운동은 오히려 무릎관절이나 허리에 역 효과를 가져와 아플 수 있습니다.

또한 러닝머신이 과열되어 고장의 원인이 될 수 있으므로 주의 해야 합니다.



◆ 런닝머신 워킹의 올바른 자세



러닝머신에서의 걷기 운동 시간은 30~40분 정도가 적당합니다.

자세는 똑바로 서서 시선은 전방 15도 앞을 보며 어깨의 힘을 빼고 수평을 유지하는 것이 좋습니다.

주먹을 가볍게 쥐고 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들어 줍니다.

호흡은 코로 들이 마시고 입으로 내쉬도록 합니다.

약간 숨은 가쁘지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도가 좋습니다..

엉덩이는 좌우로 흔들거리지 않아야 하며, 보폭은 자신의 키에서 10cm를 뺀 정도가 적당합니다.

다리의 피로를 줄이기 위해선 경사도를 올릴수록 상체를 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯 걷습니다.



◆ 운동강도의 조절

적절한 속도에서 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 3~4분 마다 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절합니다.이때가 자신의 적정 달리기 속도입니다.

3~4분 정도 달릴 때마다 심박수를 체크하고, 운동강도는 최대 심박수의 60~85%로 설정 하는것이 좋습니다.



◆ 런닝머신을 이용해 단계적으로 잘 달릴 수 있는 방법



① 처음 3~5분 동안은 보통 걸음으로 걷습니다.

② 약간 빠른 걸음으로 팔을 직각으로 해서 2~3분 동안 걷습니다.

③ 약간 빠른 걸음에서 보폭을 반으로 가볍게 2~3분간 달립니다.

④ 속도를 한번 올릴 때 약 5~10%씩 올리고 2~3분 동안 달립니다

⑤ 자신에게 편한 적정 속도를 찾아 가장 많이 달립니다.

⑥ 운동을 끝낼 때는 속도를 20~30% 감속하면서 서서히 줄이고,

1~2분동안 가볍게 달리면서 맥박수를 줄인 후 내려 옵니다.