맥박관련 수치 자료입니다. 

유산소 운동(심폐지구력 트레이닝)의 운동강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 ‘최대심박수 (회/분) = 220-나이’다. 예를들어 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다.

운동 강도는 최대 최대심박수의 85%를 초과하지 않고 40%에 미달되지 않는 범위내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 약 분당 110회 정도는 넘어야  효과적이다.  건강한 성인들의 적정 운동강도는 보통 60~70%이지만, 심폐지구력 운동의 초보단계이거나 심페질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수의 40~60% 정도로 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다.

운동 시간은 준비운동 (warm up)은 5-10분, 유산소 심폐 운동은 20-30분, 마무리 운동 (cooling down)은 5-10분 정도가 가장 적절하다.  예를 들어 40세 성인의 경우 유산소 심폐 운동시 108회 (60%) ~ 144회 (80%)가 적절하다. 심박수가 적절하게 올라가지 않으면 운동효과가 떨어지기 때문에 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 효과적인 유산소 운동이 된다.